De flesta är missnöjda med sina ben, speciellt kvinnor tycker att dom har för smala, tjocka, eller platt bakdel/ben. Att punktbränna fett eller med konstiga dieter försöka att omforma sina ben eller bakdel har aldrig fungerat. Det ända effektiva sättet att "svarva" om ben och bakdelen är träning med vikter. Det tar sin tid innan man är nöjd med det man vill ändra på i detta fall ben/bakdel. Det går alltså inte på en vecka och du kommer att uppleva perioder då det står helt stilla, då är det viktigt att inte ge upp utan träna vidare med samma glöd. Det ända som visat sig fungera är viktträning med en bra kosthållning.

För maximal genom blödning och för att undvika skador bör man träna med ett högt reps antal. Antalet set bör ligga mellan 3-4 per övning och antalet repetitioner mellan 10-20. Genom att träna flitigt och strikt kommer du mycket snart märka förändringar. Variera träningen genom att träna tyngre ibland och lättare andra gånger, prova även på superset (två övningar direkt efter varandra). Innan du börjar ditt pass bör du värma upp ordentligt på trappmaskin eller motionscykel, efter träningen skall du vara noga med att strecha ut muskeln du tränat.

Knäböj Knäböj i Smithmaskin
Ryggen ska alltid hållas rak och fötterna ska vara lätt utåtvridna. För maximal utveckling ska man alltid gå djupare ned än 90° i knäleden. Gunga inte i bottenläget och lås inte knäna i toppläget.
Går även utmärkt att utföra i Smithmaskin, Stå en bit framför stången så kommer man extra djup ner utan att belasta ryggen. Man kan ha stången både fram eller bak. Då det är svårare att fuska i Smithen är det mindre skaderisk.

Hacklift
Är en bra övning som i första hand aktiverar lårets framsida och även baken. Placera fötterna som ska peka rakt fram eller vara utåtvridna på den övre delen av fotplattan och vila ryggen mot ryggstödet. Denna övning är mycket effektiv när det gäller att stärka knäna. För att uppnå denna effekt och en positiva utveckling av lår och bak måste man utföra övningen på rätt sätt och med lätta vikter. Precis som i övingen ovan ska man inte gunga eller låsa knäna för att minska skaderisken.

Benpress
Klassisk övning som ger såväl fram/baksida samt in/ut sida av låret en tuff match. Beroende på fotens placering och rörelseutförande aktiveras låret på olika vis.
Placeras fötterna högt och med axelbredds avstånd aktiveras hela främre låret effektivt. Med fötterna lågt placerat kopplas adductor longus bort, medan lårets baksida får arbeta i högre grad jämfört med en hög fotplacering. Sänk långsamt ner plattformen mot dig genom att böja på knäna, i botten läget vinklar du ut knäna för att komma djupare. Även här att det förbjudet att gunga eller låsa knäna och lyft inte på höften.

Utfall
Övningen utförs lämpligen i Smithmaskin eller med fri stång. Ju längre kliv man tar framåt, desto bättre tar övningen på baksidan av låret, ett kortare steg aktiverar framsidan mer. Utförs övningen i en Smithmaskin så tar man ett steg bakåt istället. Det är viktigt att inte köra för tungt.

Benspark
Är en av de få kontrationsövningar för benen och bör alltid finnas med i ett komplett benprogram. Benspark är en övning för alla, eftersom den är lätt att utföra på rätt sätt. Sitt i bensparkmaskinen med fotkudden placerad precis över fotlederna. För sakta upp vikten och nyp till med låret i topp positionen, håll sedan emot på vägen ned. Variera fötternas vinkel (inåt/utåt/rakt fram) för att komma åt alla muskler i låret.

Bencurl Stående bencurl
En övning som kan utföras liggande, sittande eller med en fotmanchett kopplad till en dragmaskin. Träna långsamt och koncentrerat och håll emot i den negativa fasen av övningen för att få ut så mycket som möjligt av övningen.