Nybörjarprogram 2
| Måndag | Set | Reps | |
| Bröst | Liggande hantelpress | 3 | 12 |
| Lutande kabel flyes | 3 | 12 | |
| Triceps | Puch down med brett grepp | 3 | 12 |
| Pullover triceps press | 3 | 12 | |
| Axlar | Press bakom nacken i Smithmaskin | 3 | 12 |
| Kabeldrag | 3 | 12 | |
| Liggande omväntdrag i kryssmaskin | 3 | 12 | |
| Mage | Kramplyft med böjda ben | 3 | 12 |
| Tisdag | Set | Reps | |
| Rygg | Lastdrag med V-handtag | 3 | 12 |
| Sittande rodd | 3 | 12 | |
| Hyperextension | 3 | 12 | |
| Ben | Benspark | 3 | 12 |
| Hacklift-maskin | 3 | 12 | |
| Lår curl | 3 | 12 | |
| Vader | Sittande vadpress | 3 | 20 |
| Torsdag | Set | Reps | |
| Bröst | Pec-Dec | 3 | 12 |
| Lutande kabel flyes | 3 | 12 | |
| Triceps | Puch down | 3 | 12 |
| Pullover triceps press | 3 | 12 | |
| Axlar | Press bakom nacken i Smithmaskin | 3 | 12 |
| Kabeldrag | 3 | 12 | |
| Liggande omväntdrag i kryssmaskin | 3 | 12 | |
| Mage | Kramplyft med böjda ben | 3 | 12 |
| Fredag | Set | Reps | |
| Rygg | Lastdrag | 3 | 12 |
| Sittande rodd | 3 | 12 | |
| Hyperextension | 3 | 12 | |
| Biceps | Kabelcurl | 3 | 12 |
| Dubbelt bicepscurl | 3 | 12 | |
| Ben | Benspark | 3 | 12 |
| Hacklift-maskin | 3 | 12 | |
| Lår curl | 3 | 12 | |
| U.armar | Sittande rulldrag med stång | 3 | 12 |
| Vader | Stående vadpress | 3 | 20 |
