NybörjarProgram 1
| Måndag | Set | Reps | |
| Axlar | Press bakom nacken i Smithmaskin | 3 | 12 |
| Dubbelt hantellyft åt sidan | 3 | 12 | |
| Triceps | Puch down i dragmaskin | 3 | 12 |
| Pullover triceps press | 3 | 12 | |
| Biceps | Kabelcurl | 3 | 12 |
| Dubbelt bicepscurl | 2 | 12 | |
| Mage | Kramplyft med böjda ben | 4 | 12 |
| Onsdag | Set | Reps | |
| Bröst | Liggande hantelpress | 3 | 12 |
| Pec-Dec | 3 | 12 | |
| Rygg | Lastdrag med V-handtag | 3 | 12 |
| Sittande rodd | 2 | 12 | |
| Hyperextension | 3 | 12 | |
| Ben | Benspark | 4 | 12 |
| Hacklift-maskin | 3 | 12 | |
| Lår curl | 4 | 12 | |
| Vader | Stående vadpress | 3 | 12 |
| Fredag | Set | Reps | |
| Axlar | Kabeldrag | 3 | 12 |
| Triceps | Push down med rep | 3 | 12 |
| Biceps | Kabelcurl | 3 | 12 |
| Dubbelt bicepscurl | 3 | 12 | |
| Bröst | Liggande hantelpress | 3 | 12 |
| Rygg | Lastdrag med V-handtag | 3 | 12 |
| Hyperextension | 3 | 12 | |
| Ben | Hacklift-maskin | 3 | 12 |
| Lår curl | 3 | 12 | |
| Mage | Kramplyft med böjda ben | 3 | 12 |
| Vader | Sittande vadpress | 3 | 12 |
