Arnes Program
3-1-3

* (1:a steget)Starta övningen med en vikt som man enkelt klarar i 10 reps. Vila däreter en minut.
(2:a steget)Öka under tiden till en vikt som du precis klara 10 reps med. Öka set vilan till 1 1/2 minut i de tre sista seten.
(3:a steget)I dessa tre set ska vikten var så pass tung, att man i början, ej kan utföra åttor eller sexor (om man vill träna ännu tyngre). När man efter ett par veckors träning säkert klarar fulla reps, i samtliga set, är det dax att öka vikten i alla tre stegen. Man kan aom avslutning sänka vikten och avsluta med ett set med tex 12-15 reps


Mage och vader 2-4 dagar/veckan

Dag 1
Set Reps
Bröst
1 Bänkpress 5 8 8 6 6 6*
2 Bänkpress lutande 5 8 8 6 6 6*
3 Hantelpress lutande 4-5 8-10
4 Flyers 4-5 8-10
5 Discoövning

Övning 3och 4 superset
Biceps
1 Bicepscurl 4-5 6-8
2 Omvänd bicepscurl 4-5 8
3 Scottcurl 3-5 10
4 Discoövning

Övning 1 och 2 superset

Dag 2
Triceps
1 Liggande tricepspress 5 8 8 6 6 6*
2 Frenchpress 8 8
3 Tricepspress i hiss 4-5 8-12
4 Framåtludande frenchpress i hiss 4-5 8-12
5 Discoövning

Övning 2 endast för vältränade 30 sek vila mellan seten
Övning 3 och 4 superset
Ben
1 Knäböj 8 12 10 8 8 6 6 6 15*
2 Benpress/Hacklift 4-5 10-12
3 Benspark 4-6 10
4 Bencurl 5-6 10-12 (10-15)
5 Raka marklyft 5-6 10-12

Övning 1 kör max tungt på 6:orna med lång vila mellan seten
Övning 4 och 5 kan köras i superset, minska då till 4-5 set

Dag 3
Rygg
1 Chins 50
2 Chins V-grepp 30-50
3 Bentover rowing/Hantalrodd/T-bar 5 10 8 6 6 6*
4 Sittanderodd 10 8 6 6 6*
5 Pumpövning (lätt) 2-4 12-max

Övning 1 när man klarar 50 reps på 5 set eller mindre lägg på vikt
Övning 2 kan uteslutas
Axlar
1 Press bakom nacken 4-5 8
2 Press framför nacken 4-5 8
3 Hantellyft åt sidan 5 12
4 Framåtböjada hantel lyft 5 10-12

Övning 1 och 2 superset
Övning 3 och 4 superset