vitamin och mineral

Vitaminer och mineraler

A Retinol
B1 Tiamin
B2 Riboflavin
B6 Pyridoxin
B12 Kobalamin
C Askorbinsyra
D Kalciferol
E Alfa-Tokoferol

Folsyra
Niacin
Jod
Järn
Kalcium
Koppar
Krom
Magnesium
Mangan
Molybden
Selen
Zink

A Retinol Fettlösligt

Behövs för:	Synen, samt hud och slemhinnor. Påverkar också tillväxten.
Brist:	Tidigt tecken: Nattblindhet
Rekommenderat dagligt intag:	Män: l mg. Kvinnor: 0,8 mg. Gravida kvinnor: 1 mg. Ammande: 1,2 mg A-vitamin utsöndras långsamt. Därför räcker det att äta t ex lever en gång i veckan
Finns i:	Bl a lever och berikade margariner och mjölkprodukter. I grönsaker som betakaroten, ett ämne som kroppen vid behov omvandlar till A-vitamin (retinol). Betakaroten fungerar också som en viktig antioxidant. A-vitamin rekommenderas ofta i antal IE (internationella enheter). Följande omräkningsregler kan vara bra att känna till: 1000 IE = 0, 3 mg retinol. 1 mg retinol = 6 mg betakaroten
Obs!	Förgiftning har inträffat efter stora doser A-vitamin, mer än 15 mg eller 50 000 IE för vuxna per dag och under lång tid. Det rör sig här om fall där man av missförstånd tagit för stora doser; sådana mängder kan man normalt inte få i sig med födan.

B1 Tiamin Vattenlösligt

Behövs för:	Omsättningen av kolhydrater, normal funktion hos muskler och nerver och normal energiproduktion.
Brist:	Lindrig brist ger nedsatt aptit, trötthet och svårighet att koncentrera sig. I riskzonen befinner sig framför allt alkoholister, som har ett ökat behov av B1-viitamin samtidigt som de har sämre förmåga att tillgodogöra sig det.
Rekommenderat dagligt intag:	Män: 1,4 mg Kvinnor: 1,0 mg Gravida kvinnor: 1,4 mg Ammande: 1,5 mg
Finns i:	De flesta livsmedel. Siktade mjölsorter är numera berikade.
Obs!	B1-vitamin är känsligt för vattenurlakning samt värme och bevaras bäst vid måttliga matlagningstemperaturer. Lång varmhållning ger stora förluster.

B2 Riboflavin Vattenlösligt

Behövs för:	Kroppens förbränning av fett, kolhydrater och protein samt energiproduktionen
Brist:	Tidiga tecken är sprickor i mungiporna, förändringar i munslemhinnan och irritation i ögonen.
Rekommenderat dagligt intag:	Män: 1,6 mg Kvinnor: 1,2 mg Gravida kvinnor: 1 Is mg Ammande: 1,7 mg
Finns i:	De flesta livsmedel, men särskilt mjölk. Siktade mjölsorter är numera berikade.

B6 Pyridoxin Vattenlösligt

Behövs för:	Omsättningen av bl a proteiner och kolhydrater
Brist:	Bl a retlighet, hudförändringar och blodbrist
Rekommenderat dagligt intag:	Män: 2,0 mg Kvinnor: 1,5 mg Gravida: 2,0 mg Ammande: 2,0 mg Det finns rapporter som tyder på att kvinnor som äter p-piller behöver större mängd B6.
Finns i:	De flesta livsmedel. Siktade mjölsorter är numera berikade

B12 Kobalamin Vattenlösligt

Behövs för:	Produktionen av röda blodkroppar samt nervsystemets funktion
Brist:	Svårartad blodbrist, sk perniciös anemi, trötthet och retlighet. Äter man allsidigt behöver man knappast oroa sig för att man skulle få för lite B12-vitamin med födan. Det avgörande är den "inre faktorn" som bildas i matsäcken hos friska personer och som är nödvändig för att man ska ta till sig B12-vitamin på rätt sätt. Däremot kan brist uppstå hos veganer, som varken äter kött, fisk, mjölk eller äggprodukter. B12-vitamin lagras normalt i levern i stora mängder. Det kan därför dröja många år innan ev bristsymtom visar sig.
Rekommenderat dagligt intag:	Vuxna: 3 ug Kvirmor: 4 ug Ammande: 4 ug
Finns i:	Endast animalisk föda.

C Askorbinsyra Vattenlösligt

Behövs för:	En mängd uppgifter i kroppen. C-vitamin deltar vid bildning av kollagen i bindväven som stärker blodkärl, hud, tänder och skelett. Hjälper kroppen att ta upp jäm ur födan.Cellemas försvar mot fiia radikaler. Skyddar fettlösliga vitaniiner och andra fettämnen i kroppen mot att oxidera (härskna).
Brist:	Lindrig brist: Trötthet och retlighet blödande tandkött och försämrad sårläkning. Skörbjugg var förr en vanlig sjukdom bland tex sjömän och andra som tvingades leva långa tider utan tillgång till färsk föda och därför hamnade under minimibehovet, som är 10 mg per dag.
Rekommenderat dagligt intag:	Vuxna: 60 mg Kvinnor: 80 mg Ammande: 100 mg
Finns i:	Färska bär, färsk frukt och de flesta grönsaker. Potatis har ganska låg halt, men eftersom vi äter den ofta och mycket blir den ändå en viktig C- vitaminkälla. Halten sjunker dock fram på vårkanten, eftesom C-vitaminet inte är särskilt lagringsdugligt.
Obs	C-vitamin är mycket känsligt för värme och löser sig lätt i vatten. Tillaga därför C-vitaminrika livsmedel varsamt, med korta koktider och bara med så mycket vätska att det täcker.

D Kalciferol Fettlösligt

Behövs för:	Kroppens omsättning av kalcium och fosfat
Brist:	Hos barn: Rakitis (engelska sjukan). Hos vuxna: Benuppmjukning. Båda sjukdomarna är en följd av minskad inlagring av kalcium och fosfat i benvävnaden. Tidiga bristtecken är allmänna symtom som retlighet och dålig aptit.
Rekommenderat dagligt intag	Vuxna: 5 ug, äldre som rar lite dagsljus bör ha 10 ug Kvinnor: 10 ug Ammande: 10 ug
Finns i:	Ett fåtal livsmedel, främst feta fisksorter. Lättinjölk, i mellaninjölk och margarin är numera berikade. Kroppen har också förmåga att själv bilda D-vitamin i huden vid solbestrålning.
Obs!	D-vitamin i stora mängder är skadligt och framkallar illaniående, minskar aptiten och ger förkalkningar i vävnadei-na framför allt i njurar och lungor. Det rekommenderade dagliga intaget bör därför inte ök-erskridas någon längre tid och absolut inte ax, barn.

E Alfa-Tokoferol Fettlösligt

Behövs för:	Cellernas skydd mot fria radikaler
Brist:	Är står att påvisa hos människan. Hos svin och nötkreatur kan E-vitamin förebygga muskelförtvining och även förbättra fertiliteten.
Rekommenderat dagligt intag:	Män: 10 mg Kvinnor: 8 mg Kvinnor: 10 mg Ammande: 11 mg
Finns i:	Framför allt vegetabiliska oljor och margarin, grovt mjöl osv.

Folsyra (Folacin) Vattenlösligt

Behövs för:	Proteinproduktion och celldelning
Brist:	Påverkar nybildningen av celler och märks tidigast hos snabbväxande celler som röda och vita blodkroppar Kan leda till en speciell form av blodbrist och kan bero på dålig kost. Lågenergiförbrukare, alkoholister och andra som lever på ensidig kost tillhör riskgruppen. Dit hör även den som har skador på övre tunntarmen, t ex på grund av obehandlad överkänslighet mot gluten
Rekommenderat dagligt intag:	Vuxna: 200 ug Gravida kvinnor: 400 ug Ammande: 300 ug Kvinnor som planerar graviditet rekommenderas öka sitt folsytaintag till 400 ug per dag. Folsyra är viktigt för fosterutvecklingen och behövs redan från befruktningstillfället
Finns i:	Lever, okokta grönsaker, fullkornsbröd m m.
Obs!	Det rekommenderade dagliga intaget är ganska högt, eftersom folacin är känsligt för värme. Stora förluster kan uppstå i tillagningen, speciellt vid långkok och varmhålln ing.

Niacin Vattenlösligt

Behövs för:	Cellernas omsättning av fett och kolhydrater samt energiproduktionen.
Brist:	Lindrig brist: Nedsatt aptit, söinnlöshet och retlighet.
Rekommenderat dagligt intag:	Män: 18 mg Kvinnor: 13 mg Kvinnor: 15 mg Ammande: 18 mg
Finns i:	Vitaminet kan tillföras dels som niacin i födan, dels genoim en kost som innehåller tillräckligt med högvärdigt protein, av vilket kroppen själv kan tillverka niacin.

Jod (j)

Behövs för:	De ämnesomsättningshormoner som bildas i sköldkörteln ocb bl a stimulerar förbränning och bildande av proteiner
Brist:	Struma, dvs förstoi-ad sköldkörtel och störningar i kroppens ämnesomsättning. Numera mycket sällsynt i Sverige eftersom både koksalt och nijölkdjursfoder jodberikas.
Rekommenderat dagligt intag:	Vuxna: 0,15 mg Gravida: 0,175 Mg Ammande: 0,2 mg
Finns i:	Saltvattenfisk, skaldjur och berikat salt.
Obs!	Salt som används i storhushåll och inom livsmedelsindustrin saknar ibland jod, trots att livsmedelsverket rekomenderar jodberikning. Grovt salt, som används t ex i saltkvarnar, är inte jodberikat.

Järn (Fe)

Behövs för:	Transport av syre från lungorna genom blodbanorna till kroppens alla vävnader. Järn ingår i hemoglobin och myoglobin, blodets resp muskelvävnadens färgämme
Brist:	Blodbrist samt blekhet, trötthet och kraftlöshet. Drabbar kvinnor oftare än män. Järnförluster p g a mensblödningar kan variera mycket mellan olika kvinnor. En del kvinnor behöver därför mer järn än kosten kan ge och bör periodvis komplettera kosten med järntillskott.
Rekommenderat dagligt intag	Män: 10mg Kvinnor: 15 mg. Kvinnor utan menstruation l0 mg Gravida kvinnor kan behöva mer än 18 mg, men får då ta järn som kosttillskott, eftersom behovet kan bli för stort för att tillgodoses enbart med födan. Ammande: 18 mg
Finns i	Bl a kött och gröna grönsaker.
Obs!	Samtidigt intag av C-vitamin, t ex ett glas juice, gör det lättare för kroppen att ta upp järn ur födan. Te och kaffe gör det svårare. Järn i större mängder är giftigt, särskilt för barn; ca 3 g (3 000 mg) järn räknas soni dödlig dos för tvååring. Järntabletter ska därför förvaras oåtkomligt för barn.

Behövs för:	Musklernas och nervernas funktion, benvävnaden samt blodets koagulering.Kalcium reglerar niånga av cellernas funktioner och behövs för vissa enzymers aktivitet
Brist:	Urkalkning av skelettet och bennedbrytning. Hos barn: Rakitis (engelska sjukan).
Rekommenderat dagligt intag:	Män:600mg Kvinnor:800mg Gravida:1000mg Ammande: 1000 mg
Finns i:	Mjölk och mjölkprodukter och vissa bladgrönsaker

Behövs för:	Flera av kroppens enzymer, bl a sådana som påverkar omsättningen av järn och syre. Även i cellens försvar mot fria radikaler.
Brist:	Sällsynt hos friska personer. Kan uppstå i samband med vissa tarmsjukdomar och som följd av långvarig överdosering av zink.
Rekommen derat dagligt intag:	Vuxna: 2-3 mg
Finns i:	Bl a lever, nötkött och nötter. Finns ofta också i dricksvattnet.
Obs!	Det har hänt att småbarn har fått diarre av vattenledningsvatten med hög kopparhalt. Därför bör man inte ta vatten ur varmvattenkranen när man lagar välling.

Krom (Cr)

Behövs för:	Omsättning av blodsockret.
Brist:	Troligen mindre vanlig, men kan leda till försämrat utnyttjande av blodsockret
Rekommenderat dagligt intag:	Vuxna:0,05.0,2mg Det genomsnittliga krom intaget i Sverige beräknas ligga vid:ca 0,03 mg.
Finns i:	Bl a skaldjur och kött.

Behövs för:	Nerv- och muskelfunktionerna samt för ett stort antal av de enzymer som behövs för att cellerna skall fungera.
Brist:	Koncentrationssvårigheter, förvirring, depressioner, krampanfall, domningar, stickningar, förstoppning, diarre Brist kan uppstå i samband med behandling av vattendrivande medel (diuretika).
Rekommenderat dagligt intag:	Män: 350mg Kvinnor: 300mg Ammande: 450mg Gravida: 450mg
Finns i:	Framför allt gröna grönsaker, ärter och bönor men också i fisk, kött och spannmål.

Behövs för:	Cellens försvar mot fria radikaler. Deltar även i omsättningen av kolhydrater och fetter.
Brist:	Hittills ej rapporterad hos människan. Hos djur: Skelettförändringar, förmodligen därför att broskbildningen störs.
Rekommenderat dagligt intag:	Vuxna: 2,5-5 mg
Finns i:	Fullkornsprodukter, ris och nötter m m.

Behövs för:	Olika enzymer, bl a för urinsyreomsättningen. Hur ämnet omsätts i kroppen och vilken effekt det har är ännu ganska okänt.
Brist:	Några sjukdomstillstånd som skulle bero på molybdenbrist hos människan känner man inte till. Hos djur har man sett att lågt molybdenintag har sänkt apiten och hämmat tillväxten.
Rekommenderat daglig tintag:	Vuxna: 0, 15-0,5 mg
Finns i:	Lever, fullkornsmjöl och grönsaker

Selen (Se)

Behövs för:	Cellernas skydd mot fria radikaler. God funktion hos vissa vita blodkroppar i kroppens immunförsvar. Skydd mot tungmetaller.
Brist:	Mot slutet av 70-talet rapporterade kinesiska läkare att selen skyddar bl a mot en sjukdom i hjärtmuskulaturen som tidigare varit vanlig hos barn i Keshan, ett mycket selenfattigt område. Hos husdjur kan selen förebygga muskelförtvining.
Rekommenderat dagligt intag	Vuxna: 40 ug Det naturliga selenintaget i bristområdet Keshan (se ovan) ärca 10 ug per dag, betydligt lägre än Sveriges genomsnitt som är ca 30 iug.
Finns i:	Bl a fisk och skaldjur-
Obs!	Selen i stora doser kan vara skadligt. Man kan dock utan risk äta upp till 200 ug per dag. Första varningstecknet: att man börjar dofta vitlök.

Zink (Zn)

Behövs för:	Många enzyrners funktioner, bl a vid transport av koldioxid från vävnadema till lungorna, genbildning och proteinproduktion. Zink binds också till hormonet insulin som reglerar kolhydratomsättningen i kroppen.
Brist:	Försämrad tillväxt hos barn och tonåringar, försämrat infektionsförsvar, försämrad sårläkning, förändring i huden och avtrubbat smaksinne.
Rekommenderat dagligt intag:	Vuxna: 12mg Kvinnor15 mg Ammande 15mg
Finns i	Kött, kli, fullkornsmjöl m m.
Obs!	I fullkornsmjöl finns ett ämne, fytinsyra, som binder zink. Om degen får jäsa länge, t ex över en natt, minskar mängden fytinsyra och kroppen kan ta upp mer zink ur brödet.