Det finns inga enkla svar på frågorna ovan. Det som fungerar bra på en individ, behöver inte på vara fungera för en annan. Men det finns ett par riktlinjer som man bör hålla sig till, när man ska lägga upp sitt första kostprogram. Det första program kommer kanske inte kommer att fungera just för dig, men det är en bra början. Så småningom kommer du vet vad som fungerar bäst just för dig. Det finns en oändligt mängd med variationer inom ett givet kalorital. Du kan välja med att öka/minska mängden kolhydrater, protein och fett som det bäst passar ditt liv och leverne.

Du kan t.ex. välja att minska ner mängden fett och istället äta mer protein och kolhydrater. Som styrketränade behöver man äta mer protein per dag, för att få fullgott resultat. Det enda du behöver göra är att minska mängden fett och höja antalet gram av protein. För varje gram fett du tar bort måste du ersätta det med två gram protein för bibehålla kalorimängden. Du kan även välja att byta en del av kolhydraterna mot protein. Gör du detta skall varje gram kolhydrat som tas bort ersättas med ett gram protein. Dessutom går det utmärkt att både höja proteinet och kolhydraterna, mot att du tar minskar på fettet. Om du höjer proteinet med ett gram och kolhydraterna med ett gram måste du sänka fettmängden med ett gram om du fortfarande vill hålla kaloriintaget intakt.

1 gram fett = 2 gram protein
1 gram fett = 2 gram kolhydrater
1 gram fett = 1 gram kolhydrater + 1 gram protein

Hur mycket protein, kolhydrater och fett man behöver finns inget exakt svar på eftersom det är en mängd faktorer som avgör hur mycket du behöver av varje beståndsdel.

Är du en stillasittande person?
Flänger du runt hela dagarna?
Tränar du mycket och ofta eller sportar du bara några enstaka gånger i veckan?
Har du en hög aktivitetsnivå behöver du en större mängd kalorier.
Är du stillasittande kommer energiförbrukningen naturligtvis att vara lägre.

För att du ska ha möjligheter att balansera upp din kost kan du, som hjälp på vägen, nyttja dig av tabellerna nedan. Du får den vägledning du skall fördela proteinet, kolhydraterna och fettet på en given kalorimängd. Tabellen ger bara en vägledning i hur mycket du skall äta för att bibehålla fettmängden någorlunda konstant och samtidigt ha möjligheter att öka muskelmassan om du tränar styrketräning ett par gånger i veckan.

När du vet hur mycket kalorier du ska stoppa i dig, är det nästa steg att fördela dessa kalorier under dagen. Maten ska fördelas över hela den vakna tiden av dyget. Det optima brukar vara att äta 3 större mål (Frukost, lunch och middag) och två mellanmål.

Grundreceptet för magrutor!

Det enda sättet att locka fram magrutorna är utöver att hålla en bra diet där mängden kalorier du äter understiger den mängd du förbrukar och att träna magmuskulaturen på ett riktigt sätt. Det finns ytterligare ett sätt att få magrutor, genom att omfördela proteinerna, kolhydraterna och fettet i kosten och få ett snabbare resultat, jämfört med att gång efter annan att sänka kaloriintaget. Förutsättningen för detta är att du tränar regelbundet och att ditt normala kaloriintag håller dig på en konstant vikt. Genom att sänka fettnivån (ev. både fett- och kolhydratnivån) i kosten samtidigt som du ökar mängden protein, gör att fettmängden minskar och att man får ökad muskelmassa.

Det räcker med att höja intaget av protein till ungefär 2,1-2,5 gram protein per kg kroppsvikt och dygn. Det innebär att fettintaget måste minska med samman enrgiprocent. Då ett gram fett motsvarar två gram protein   kräver det att du minskar fettmängden med hälften av det antal gram du höjer proteinetintaget. Dvs, väljer du att äta 50 gram mer protein per dygn skall du sänka fettintaget med 25gram.

Nu betyder inte detta att du skall slopa allt fett till förmån för proteinet. Du måste, för att hålla igång vissa av kroppens funktioner, inta både fett och kolhydrater, om än att det låter sig göras i mindre mängd. Men kom ihåg att inte äta mindre mängd fett än att det motsvarar 10 energiprocent av det totala kalorimängden.

Att öka i muskelmassa

Börjar du närma dig ett lågt fettintag måste du välja att "skära bort" en del av kolhydraterna. För varje gram protein du lägger till skall du minska kolhydraterna med motsvarande mängd. Tabellerna nedan är anpassade till ett proteinintag mellan 2,1-2,5 gram protein per kilo kroppsvikt (vilket lämpar sig bra vid styrketräning med inriktning att öka muskelmassa) och ett fettintag som motsvarar 10-15 enegiprocent. I denna tabell har inte kolhydratsmängden minskats utan snarare höjt något. Man kan givetvis välja att äta lite mer fett, men då måste kolhydratsmängden minskas, ökas fettmängden med ett gram skall kolhydratsmängden minskas med två gram.

Sök upp din vikt i tabellen. Väger du mellan två viktangivelser välj den vikt du ligger närmast. Nästa steg är att bestämma vilken kalorinivå som är lämplig. Tränar du mycket skall du ta det högre kaloriintaget. Aktiverar du dig endast någon gång i veckan väljer du det lägre kaloriintaget.

Genom att titta i dessa tabeller kan du få hjälp att lägga upp dit eget kostprogram så att det passar just dina behov. Bestäm dig för att äta ett visst kalorital. Håll dig till detta i minst tre veckor. Där efter kan du utvärdera hur det fungerade och eventuellt ändra kalorimängden eller balansering mellan kolhydrater, fett och proteiner.

Kom också ihåg att livet inte bara är kostuppläggning och dietprogram. Unna dig en dag i veckan då du slappnar av äter vad du vill. Meningen med att engagera sig i kosthållning är att det skall komma en förändring till stånd. Och denna förändring skall bli permanent, så att ditt liv blir längre, hälsosammare och piggare.

Väger du mellan två angivna vikter, välj den du ligger närmast.
Tränar du en-tre gånger/veckan väljer du det lägre kaloritalet.
Tränar du 4 gånger eller mer/vecka väljer du det högra kaloritalet