Ät allsidigt så mår du bäst

Din kropp är en mycket sinnrik konstruktion. Men för att du skall må bra behöver den ett antal olika ämnen. I den här broschyren kan du läsa om varför du behöver dem och var de finns.

Kroppen består mest av vatten

Människan består till största delen av vatten. Hos en vuxen man utgör vattnet ca 60 % av kroppsvikten. Det mesta av vattnet finns inne i de celler varav kroppen är uppbyggd. Kroppens fasta beståndsdelar är i huvudsak proteiner (som också kallas äggviteämnen) och fetter. Proteiner ingår i kroppens alla vävnader, bl a som byggelement i cellerna. Man kan förlora ca ¼ av proteinet utan att kroppen skadas allvarligt, men förlorar man hälften så dör man. Fett är ett slags energireserv som tål att minskas betydligt mer än proteinet. Endast ca I kg kroppsfett är livsnödvändigt (en vuxen man har ca 11 kg och en kvinna något mer).Kolhydraterna utgör bara ca 1 kg av din kroppsvikt, men frostens kolhydrater spelar en viktig roll, bl a för kroppens uppbyggnad och som energireserv. Ca 4% av din kroppsvikt består av mineralämnen. Det mesta finns i skelettet i form av kalciumfosfater.

Så här använder du det du äter och dricker

Det du äter och dricker består av ungefär samma beståndsdelar som du själv: vatten, proteiner, fetter, kolhydrater, mineralämnen och vitaminer. Tillsammans ger det energi och näring. Energi behöver kroppen för att utföra sitt arbete: gå, lyfta osv men också för t ex andningen, blodcirkulationen och hjärtats arbete. Näring behövs för att bygga upp och underhålla kroppen: för att byta ut utslitna celler och bygga upp nya. Näring behövs också för att producera bl a enzymer och hormoner som kroppen behöver för att fungera.

Det livsviktiga vattnet

Vatten behövs för kroppens alla funktioner. Det ingår i alla våra celler och bidrar till att ge kroppen form och struktur. Det transporterar näring till cellerna och avfall ifrån dem. Det reglerar kroppstemperaturen genom svettning. Det bidrar till att hålla magen igång och ger dessutom mättnads känsla. En normal människa kan klara sig utan mat upp till ett par månader men utan vatten överlever man bara någon vecka.

Proteiner, kroppens byggmaterial

Vi behöver 0,8 g protein per kg kroppsvikt och dygn och mer under uppväxten. Protein är kroppens byggmaterial. Det finns som stöd i vävnaderna, som hormoner och enzymer och som transportörer av järn och syre i blodet. Protein kan dessutom utnyttjas som energikälla. Proteinerna är uppbyggda av 20 s k aminosyror varav 8 inte kan bildas i kroppen utan måste tillföras genom kosten. Det kallas därför livsnödvändiga eller essentiella aminosyror. Ett proteins kvalitet beror på mängden essentiella aminosyror.

Fett, mest bränsle

Människan bör inte äta mer än 50-75 g fett om dagen, beroende på hur mycket energi hon förbrukar (vi äter i genomsnitt 100 g fett per dag). Man skiljer mellan mättat, omättat och fleromättatt fett. Mättade är t ex mjölkfetter (ost, smör, mjölk),talg och kokosfett. Omättade och fleromättade är t ex fettet i feta fiskar och bordsmargarin samt oljor. Fleromättade fetter, främst linolsyra och linolensyra, är livsnödvändiga eftersom kroppen inte själv kan bilda dem. Lösta i fetterna finns de s k fettlösliga vitaminerna. Det mesta av fettet används dock som energikälla. Förbrukar du lite energi, t ex genom att du har stillasittande arbete, är fett det första du bör dra ner på i kosten.

Kolhydrater, viktigt vilka du väljer

Kolhydraterna finns i vår mat som socker, stärkelse och fibrer (cellulosa och pektin). De kommer huvudsakligen från växtriket och utgör stommen i vår kost. I Sverige hämtar vi ca 45-50 % av vår energi ur kolhydrater från växtriket. Önskvärt vore att öka den siffran till ca 60 % främst på bekostnad av fett. Minimibehovet är ca 50 g per dag. Kolhydraterna används huvudsakligen som energi.

SOCKER
Socker består dels av enkla sockerarter som druvsocker och fruktsocker dels av sammansatta sockerarter: rörsocker, mjölksocker och maltsocker. Socker ger mycket energi men innehåller inga viktiga näringsämnen.

STÄRKELSE
Stärkelse är vår kanske viktigaste energikälla. Den finns framförallt i vegetabilier: i potatis, vissa rotfrukter och produkter av de olika sädesslagen. Därför är dessa produkter så viktiga som bas i vår kost.

KOSTFIBER
ostfiber är osmältbara växtdelar som finns i form av bl a cellulosa och pektin, som är ett geléämne i frukt, bär och grönsaker. Kostflber minskar risken för förstoppning, stabiliserar blodsockernivån och ger mättnadskänsla. Många anser dessutom att de minskar risken för vissa välfärdssjukdomar som hjärtkärlsjukdomar och vissa former av cancer. I Sverige äter vi för lite kostfiber. Önskvärt vore att öka andelen fiber genom att t.ex. äta mer fiberrikt (grovt) bröd, ärter, grönsaker och frukt (i stället för juice) och bönor.

Vitaminer och mineralämnen

Vitaminer och mineralämnen är ämnen som är livsnödvändiga om än i små doser. Vitaminer behöver vi bl a för att motverka infektioner, stärka tänderna, för att mörkerseendet ska fungera och blodet koagulera. A-, D-, E- och K-vitaminer är fettlösliga och kan lagras i kroppen. B- och C-vitaminer är vattenlösliga och bör helst tillföras varje dag. Mineralämnen behöver du bl a för benstommen, tänderna, blodet och muskelreflexerna. Vissa mineralämnen finns i kroppen i så små mängder att de kallas spårämnen eller spårelement. Vi behöver olika mycket av olika mineral- och spårämnen .

Ämnesomsättningen och de viktiga enzymerna

Ämnesomsättning kallas den process i kroppen som tar hand om det du äter och dricker, tar vara på det som är användbart och avskiljer resten som avfallsprodukter. Ämnesomsättningen sker med hjälp av enzymer. Enzymerna är ämnen som påskyndar en kemisk process utan att själva förändras. De finns i allt levande och är alltid specialiserade på en viss process. Därför innehåller din kropp ett helt system av enzymer för olika ändamål. De flesta av dem innehåller ett eller flera vitaminer och mineralämnen. Det är därför dessa båda grupper är livsnödvändiga för dig.

Att äta allsidigt är grunden för en god hälsa

Risken för brist på livsnödvändiga ämnen är mycket liten i Sverige. Vårt problem är snarare att vi äter för mycket av vissa ämnen, t ex fett och socker. Att äta rätt är att hitta avvägningen mellan det man äter och det man förbrukar. Äter du någorlunda allsidigt får du i dig vad kroppen behöver.

Vem behöver extra vitaminer och mineralämnen ?

De flesta av oss får det vi behöver genom maten. Men det finns grupper som riskerar brister. Den som bantar eller av annat skäl lever på lite mat är en sådan grupp. Den som äter ensidigt, kanske på grund av tuggproblem eller problem med att laga mat, är en annan s.k. riskgrupp. Barn som äter ensidigt kan också vara i farozonen. För barn som växer och bygger upp sin kropp är det naturligtvis extra viktigt att få tillräckligt av alla näringsämnen. För dessa grupper kan det vara nödvändigt med extra tillskott av vitaminer och mineralämnen i form av tabletter. Men bäst är det naturligtvis att försöka ändra kosten. Den här broschyren visar vad du behöver, varför du behöver det och vilka livsmedel som är viktiga näringskällor för olika ämnen. Kanske kan den ge dig idéer om hur du kan förbättra din kost och dina matvanor.

Antioxidanter och friar radikaler

För förbränningen i kroppens celler behöver du syre. Men syre förekommer också, som s k fria radikaler som kan skada cellerna. Denna process pågår ständigt. Kroppen har ett effektivt skydd mot de fria radikalerna. De skyddande ämnena finns bl a i vissa av kroppens enzymsystem och kallas för antioxidanter. Vitamin C, E, betakaroten och selen är exempel på viktiga antioxidanter. Varje antioxidant har sin speciella roll, och de samverkar för att skydda cellerna på bästa sätt. Vissa forskare anser att fria radikaler spelar roll vid åldrande och för uppkomsten av sjukdomar som t ex hjärtkärlsjukdomar och cancer.