mineraler


Det finns massor med forskning om mineraler och dess verkan på människan. Man har försökt fastställa vilka mineraler som är livsnödvändiga Detta är inte så lätt, och många av mineralerna misstänks vara essentiella.

Kalcium

Funktion

Kalcium är det vanligast förekommande mineralet i våra kroppar. Ca 2% av vår kroppsvikt består av kalcium. Det mesta finns i skelettet och i tänderna. Men kalcium används också till annat än till byggstenar. Kalcium deltar i signalering mellan olika delar i cellen och är även inblandad i fortledning av nervimpulser.

Förekomst

De främsta källorna för kalcium är mjölk, fisk och skaldjur.

Dagsbehov

Dagsbehovet ligger på mellan 600 och 1200 mg/dag.

Som tillskott kan mineralet vara lämpligt, speciellt för personer som äter lite mjölkprodukter. Kvinnor bör också överväga tillskott, därför att de av naturen löper större risk för att utveckla benskörhet.

Brist

Risken för benskörhet, ökar om kalciumintaget är lågt, men det tar åratal innan problem uppkommer. Andra funktioner än skelettuppbyggnaden blir sällan lidande, därför att kroppen ofta prioriterar bort skelettet och bryter ner det om behovet inte blir tillfredsställt genom kosten.

Överdosering

Kalcium i stora doser under längre tidsperioder kan tillsammans med vitamin D ge förkalkningar av vävnader, speciellt njurarna. Dessutom kan upptaget av andra mineraler, främst magnesium, konkurreras ut men även järn och zink ligger i riskzonen.

 

Fosfor

Funktion

Fosfor är det näst vanligaste mineralet i kroppen.  80% av kroppens fosfor finns i skelettet och tänderna. Resten finns löst i cellerna.

Fosfor är en beståndsdel som finns i alla celler. Det utgör en del av otroligt viktiga, biologiska ämnen som DNA (utgör arvsmassan), RNA (krävs för tillverkning av protein), ATP (högenergi-molekyl, som är nödvändig bl.a. för muskelarbete) och fosfolipider (finns i cellväggarna).

Förekomst

Fosfor finns i väldigt många livsmedel. Särskilt mycket fosfor finns i proteinrik mat som t.ex. kött, fisk, fågel och ägg.

Dagsbehov

Generellt behöver man minst lika mycket fosfor som kalcium. Oftast innehåller maten mer fosfor än kalcium, så det är sällan några problem med det.

Tillskott av fosfor är onödigt.

Brist

Det är inte sannolikt att drabbas av fosforbrist om kalcium- och proteinintagen är tillräckliga. Om brist skulle uppstå är symptomen mycket allvarliga, vilket återspeglar fosforns livsviktiga funktioner. Fosforbrist ger problem med nerver, muskler, blod och njurar.

Överdosering

Fosfor har låg toxicitet.

 

Magnesium

Funktion

Magnesium underlättar reaktioner där ATP är inblandat. Det stabiliserar ATP:s struktur. Magnesium är inblandat i många reaktioner i energiproduktionen och behöver över 300 enzymer för att fungera optimalt. Magnesium behövs även för att vissa andra hormoner ska ge effekt.

Förekomst

Magnesium finns i de flesta livsmedel. Bra källor är nötter, baljväxter och gröna livsmedel.

Dagsbehov

RDA för vuxna kvinnor och män är 280 mg, respektive 350 mg, dagligen. Detta ger bra säkerhetsmarginal, eftersom man vet att ett högt intag av alkohol , vitamin D, protein och kalcium ökar behovet. Stress, både fysiologisk och psykologisk, ökar förbrukningen.

Som tillskott tycks magnesium kunna skydda mot hjärtinfarkt och högt blodtryck.

Brist

Magnesiumbrist orsakar illamående, kräkningar, aptitlöshet, spasmer och i värsta fall, koma.

Överdosering

För mycket magnesium konkurrerar ut kalciumet i kroppen. Problem med centrala nervsystemet uppstår då. Även problem med uppbyggnaden av skelettet kan förekomma.

 

Järn

Funktion

Järn behövs för en normal hjärnutveckling och ingår i enzymer som avgiftar våra kroppar.

Förekomst

Lever, animalier, fullkornsprodukter och vin gjort på vindruvor odlade på europeisk jord är bra källor för järn. Järn i animalier absorberas dock mycket bättre.

Om du inte misstänker att du har ett underskott av järn är tillskott olämpligt. Kontakta i så fall din läkare och be denne kontrollera din järnstatus.

Dagsbehov

Dagsbehovet av järn uppgår till 18 mg/dag för kvinnor i fertil ålder. Män har inte, till skillnad från fertila kvinnor, några regelbundna blodförluster och klarar sig därför på 10 mg/dag.

Brist

Symptomen på järnbrist är ökad infektionsbenägenhet och ökad trötthet. Tröttheten grundar sig på blodbrist och den ökade infektionsbenägenheten tyder på att järn spelar en viktig roll i immunförsvaret.

Överdosering

Att järn är ett mycket viktigt mineral går inte att förneka. Många, både läkare och lekmän, har av detta dragit slutsatsen att ett järnsupplement alltid är positivt och definitivt aldrig skadligt.

Vad många glömmer är att järn är ett av de giftigare mineral vi får i oss via födan. Kroppen strävar alltid efter att ha järnet bundet till olika bärarmolekyler, därför att en ökad mängd fritt järn i blodet radikalt ökar risken för infektioner.

Om järnintaget ökar, ökar också halten fritt järn i blodet. Vissa studier antyder även att höga intag av vitamin C i kombination med höga järnintag, kan leda till högre halter av fritt järn i blodet.

 

Zink

Funktion

Zink, liksom krom, är inblandat i regleringen av våra gener. Dessutom ingår zink i hundratals enzymer i våra kroppar.

Detta mineral har visat sig ha en stimulerande effekt på immunförsvaret, och lider du av brist kan du även räkna med att ditt immunförsvar fungerar bristfälligt.

Förekomst

Vetegroddar, kött, fågel och mjölk är bra zinkkällor.

Dagsbehov

Zinkbehovet uppskattas till 12 mg/dag för kvinnor och 15 mg/dag för män. Männens större behov beror främst på ökade förluster genom sädesvätska.

Brist

Zinkbrist är ovanligt, men i förekommande fall har förändrade smakupplevelser och försämrad sårläkning rapporterats.

Överdosering

Zink är ett relativt ogiftigt mineral, men äter man tio gånger det dagliga behovet eller mer under en längre tid längre riskerar man en minskning av det goda kolesterolet (HDL) i blodet.

 

Koppar

Funktion

Koppar ingår i många av våra enzymer och bristsymptomen beror på otillräckliga mängder av dem. Koppar behövs bl.a. för järnets omsättning, som skydd mot fria radikaler, energiproduktion i mitokondrierna och för produktionen av melanin och katekolaminer.

Förekomst

Koppar finns främst i ostron, njure, lever, nötter, baljväxter, fågel, sädesslag och skaldjur.

Dagsbehov

1,5 till 3 g/dag är rekommenderat för att undvika bristtillstånd.

Tillskott av koppar är onödigt.

Brist

För lite intag av koppar resulterar i lidande järnabsorbtion och anemi kan uppstå. Andra allvarliga symptom är förlust av pigment i hud och hår, upplösning av skelettet och slutligen hjärnskador och död.

Överdosering

Stora intag av koppar kan orsaka illamående, magsmärtor, kräkningar och diarré. Allvarlig förgiftning kan leda till döden.

 

Jod

Funktion

Jod ingår i sköldkörtelhormonerna, vilka spelar en mycket viktig roll i kontrollen av vår ämnesomsättning.

Förekomst

De rikaste källorna för jod är framförallt fisk och skaldjur.

Dagsbehov

Ett intag på 150 µg per dag anses vara tillräckligt. Vid graviditet och amning bör intaget ökas en aning. Som tillskott är jod värdelöst för de flesta, men om brist föreligger bör tillskott tas på läkares ordination.

Brist

Jodbrist är idag mycket ovanligt i vårt land, mycket tack vare den centrala berikningen av bordssalt.

Brist på jod hos barn ger upphov till kretinism, ett tillstånd som karaktäriseras av kortväxthet och utvecklingstörning.

 

Krom

Funktion

Krom reglerar bl a aktiviteten på våra gener, men framför allt har det stor betydelse för att hormonet insulin ska kunna fungera optimalt.

Förekomst

De främsta källorna för krom är potatis, lever och skaldjur.

Dagsbehov

I Sverige har livsmedelsverket inte upprättat några rekommendationer för dagligt intag av krom, men i USA rekommenderar man 50-200 µg/dag.

Brist

Vid krombrist kan ett diabetesliknande tillstånd uppkomma genom att insulinet inte kan fungera som det ska. Ökat kroppsfett, minskad muskeltillväxt och minskad glykogeninlagring är några av följderna.

Överdosering

Kromets giftighet verkar vara låg, men extrema doser kan påverka vår arvsmassa negativt.

 

Selen

Funktion

Selen ingår i många proteiner, men en av de mest studerade funktionerna är som beståndsdel i glutationperoxidas. Glutationperoxidas är ett enzym som på många sätt fungerar som en antioxidant och skyddar våra kroppar från fria radikaler.

Förekomst

De främsta källorna för selen är animalier, skaldjur och fisk.

Dagsbehov

Det dagliga rekommenderade intaget är satt till 70 µg.

Ett tillskott på 50 µg/dag kan för oss i Sverige vara bra. Man bör tänka på att inte inta det i samband med vitamin C då vitaminet förstör selen.

Brist

Låg selenstatus är relativt vanligt på våra breddgrader, men rena brister är sällsynta., Brist kan dock resultera i hjärtproblem och smärtsamma ledinflammationer.

Överdosering

Selen är motsägelsefullt nog relativt giftigt. Det var faktiskt genom dess giftighet man först upptäckte mineralet. Symptomen på förgiftning är håravfall, neurologiska rubbningar, hudförändringar och förlust av naglar. För att bli förgiftad måste man få i  sig minst tio gånger mer än det rekommenderade intaget under lång tid.  

 

matsmältningen     endokrinologi     energi     näringsämnen     fett     protein     kolhydrater     alkohol     vitaminer     mineraler     antioxidanter