Denna artikel har jag lånat från tidningen Handikappskytten och källan till denna artikel är den förre amerikanske storskytten Lanny Bassham´s bok With Winning in Mind. Vem som har gjort den Svenska översättningen framgår tyvärr inte. Jag har kommenterat, förstärkt och lagt till på några ställen.

 

1. Mental Management System

 

Människans mentala delar kan delas upp i:

 

Det medvetna: Källan till våra tankar och mentala bilder. Det medvetna kontrollerar våra sinnen syn, hörsel, känsel, lukt och smak.

 

Det undermedvetna: Källan till vår skicklighet och kraften till prestationen. Alla bra prestationer utförs undermedvetet. Vi utvecklar vår skicklighet genom upprepningar i det medvetna tills det blir automatiserat och utförs av det undermedvetna.

 

Självbilden: Får dig att utföra det du gör. Självbilden är totalen av dina vanor och attityder. Din prestation och självbilden är alltid lika.

 

När man är i harmoni och balanserad och utför mycket bra prestationer befinner man sig i jämviktstillstånd (TRIAD-state). I detta tillstånd är alla tre delar lika stora, dvs det medvetna, undermedvetna och självbilden.

Ofta är man dock i obalans av olika anledningar. När vi är nybörjare eller första gången man gör någonting, gör man allting medvetet, dvs man har väldigt bra koncentration men vi har ännu inte utvecklat någon automatisering (undermedveten skicklighet) i det vi gör. Även självbilden är mycket låg eftersom vi är nybörjare, vi vet mycket väl att vi inte är skickliga.

En vanlig bild hos många som har tränat i många år är att personen har blivit mycket skicklig men av någon anledning har inte självkänslan hunnit med att växa. Presterar mycket bra på träning, men misslyckas ofta på tävling är ett bra exempel på en sådan person. Han/Hon har alla möjligheter att bli väldigt duktig men tror inte på sig själv. Många personer som är i den situationen arbetar tyvärr ofta med att utöka den omedvetna cirkeln istället för självbilden, och blir ännu mer ”obalanserad”.

En annan person kan vara mycket bra tränad och har ett väldigt självförtroende, men koncentrerar sig inte tillräckligt mycket på uppgiften. Motivation och/eller mål saknas. Man måste alltid leva i nuet, dvs koncentrera sig till 100% på det man utför annars kommer misstagen.

För mycket självförtroende är inte heller bra. En person som alltid skryter innan tävlingen att han/hon kommer att vinna, men sällan gör det. Denna person tror att han/hon är störst, bäst och vackrast.

 

2. Att bygga den medvetna cirkeln.

 

2.1 Målformulerings-system

 

Det som skiljer de bästa idrottarna från de mindre bra är att de bästa alltid har klara mål och målbilder nedskrivna. För att lyckas med sina mål finns följande faser man måste gå igenom:

 

  1. Bestäm exakt vad DU vill! Hitta mål som är spännande. Du måste beskriva exakt vad du vill.
  2. Bestäm NÄR du vill det!
  3. Beskriv VARFÖR du vill uppnå målet! Målet måste vara tillräckligt intressant, stort och spännande. Det måste vara DITT mål och inte någon annans.
  4. Fråga dig själv, varför har jag inte nått målet idag? Vad måste du göra för att nå målet. Vilka vanor och attityder måste jag förändra.
  5. HUR är din plan för att nå målet? Du måste ha en nedskriven plan som beskriver vägen dit.
  6. Är priset att nå målet värt mödan att nå dit?
  7. Skriv ner planen i en kalender!
  8. Starta NU!
  9. Nå aldrig fram till ett mål utan att ha satt upp NYA mål!
  10. Ge ALDRIG upp! (Det är alltid för tidigt att ge upp !)

 

2.2 Förstärkning

 

Koncentration är ingenting mer än kontrollen över sina egna bilder, dvs vad man tänker på. Kom ihåg att det undermedvetna utför ALLTING det medvetna tänker på. Om du kan kontrollera dina tankar, kan du kontrollera prestationen.

Principen om förstärkning ; Ju mer man tänker på, pratar om eller skriver om någonting, ju mer ökar möjligheten att just detta skall hända.

Var försiktig på vad du tänker på! Varje gång man oroar sig över någonting, ökar chanserna att just detta skall slå in.

Var försiktig med vad du pratar om! Varje gång du beklagar dig över varför det gick dåligt i en speciell tävling, ökar sannolikheten att det kommer att hända igen. (Kommer ihåg en mycket duktig skytts förmaning till en nybörjare som beklagade sig över sitt resultat:  Tala inte om för mig hur man gör för att skjuta dåliga skott, det har jag gjort så många gånger själv. Kom i stället och berätta hur man gör för att skjuta bra) Att klaga är enbart negativ förstärkning till att det negativa skall återupprepas.

Skriv ned allting som du vill prestera.

 

2.2.1 Förutsägelse (Förstärkning i förväg)

 

Människan har en tendens att prestera utifrån vad omgivningen vill att man skall prestera. Detta är mycket användbart för att förbättra prestationen. Vad man gör är att ge komplimanger till en aktiv innan prestationen skall utföras. Exempel på detta från vardagslivet, är att man ofta blir bemött som man själv bemöter sin omgivning. Är man trevlig mot sina kunder, familj etc så är de lika trevliga tillbaka.

 

2.3 Repetition

 

Den mest använda mentala tekniken bland idrottare för att förbättra sin mentala prestation är ”repetition”. Denna teknik har även andra namn såsom målbilds-programering och visualisering. Repetition är ett bra ord, för det man gör är att man repeterar inför den riktiga tävlingen.

Vid mental repetition går man igenom tävlingen i förväg i ett avslappnat tillstånd. Man föreställer sig exakt vad som kommer att hända på tävlingen. Eftersom självbilden inte kan skilja på en verklig händelse och en händelse tänkt i avslappnat tillstånd, så blir denna typ av träning väldigt effektiv eftersom du alltid gör bra tävlingar vid ”repetitionen”. Ju oftare man tränar detta, ju större chans till en bra prestation enligt principen om återupprepning.

 

Användningsområden för mental repetition:

 

  1. Mental träning; Förbereda sig inför tävlingen genom att i detalj gå igenom vad som skall hända. Denna träning är gratis och kan utföras överallt. Man repeterar enbart bra prestationer. Vid kontinuerlig mental repetition blir ”föreställningarna” verklighet.
  2. Kontrollera spänning; (tävlingsnerver) Spänning kan yttra sig i oro, ångest eller upphetsning.
  3. Förbereda sig på oförutsedda händelser; Genom den mentala repetitionen har man möjligheten att planera alla möjliga och omöjliga saker som kan inträffa under en tävling. Man får enbart en chans på en tävling, så det gäller att vara förberedd.

 

2.4 Förbättra koncentrationen genom att använda sig av ett mentalt program.

 

För att vinna krävs en konsekvent mental målbild. Hjärnan är som en dator, du stoppar in en massa tankar, precis som man kör ett datorprogram. Felaktigheterna uppstår när tanken varierar från gång till gång. Om man inte har samma medvetna tankebild varje gång, så kan man inte förvänta sig en duplicering av den omedvetna skickligheten

Det är möjligt att duplicera samma tankebanor inför varje prestation, och på det viset uppnå maximal konsistens.

 

Ett mentalt program har framförallt två viktiga funktioner:

 

-         Det mentala programmet är en serie av tankar som, när de föreställs, ”triggar” det omedvetna att utföra rätt handling.

-         Det mentala programmet kontrollerar tanke processen, dvs ockuperar den medvetna tanken. Ett ”ockuperat” medvetande kan inte misslyckas i sin koncentration.

-         Det mentala programmet skall man använda sig av inför varje handling/prestation.

 

Den består av 5 olika punkter: Nedan beskrivs detta program för skytte, men kan översättas till vilken idrott som helst.

 

  1. Initieringsfasen; Detta är startpunkten av programmet. I detta fall kan det vara att ladda vapnet. Vad man tänker på i denna fas spelar inte så stor roll, bara det inte är negativt och att man är konsekvent, gör samma sak varje gång.
  2. Attitydfasen; När vapnet väl är laddat, skall skytten känna hur det känns att skjuta en tia. Föreställ och se hur skottet gör ett hål mitt i tian. När man målar upp detta så kommer det omedvetna att utför handlingen.
  3. Riktningsfasen; Nästa fas skall du koncentrera dig på hur det ser ut att skjuta en tia. Du ser hur vapnet avfyras och resultatet blir en tia.
  4. Kontrollfasen; I den här fasen centreras koncentrationen på den mest kritiska delen av utförandet. I skytte är det att få vapnet att röra sig sakta och mindre. Tänk sakta, mindre, sakta, mindre.
  5. Fokuseringsfasen; Detta är sista fasen innan skottet avfyras. Här kan man föreställa sig hur tavlan centreras i riktmedlen. Skottet avfyras automatiskt.

 

Allting vi gör kan delas in i tre faser:

 

  1. För-fasen är vad du tänker på precis innan man utför någonting. Att använda sig av ett mentalt program, som ovan, är ett exempel på för-fas.
  2. Handlings-fasen är vad du tänker på under själva utförandet. Försök hitta ”känslan”.
  3. Förstärknings-fasen; (Efter-fasen) är vad du tänker på direkt efter utförandet. Har man presterat bra, konstaterar man bara att detta är likt mig. Är det en dålig prestation glömmer man detta och går direkt till för-fasen för nästa skott.

 

3. Att bygga den undermedvetna cirkeln

 

 

Skickligheten skapas i det undermedvetna. Storleken på den omedvetna cirkeln beror på ett antal faktorer;

 

  1. Hur ofta du tränar
  2. Hur effektivt du tränar.
  3. Vad du förstärker i dina tankar.

 

Nedan följer fem tips för att bygga upp den omedvetna skickligheten:

 

  1. Fånga dig själv med att göra någonting rätt. Ofta hör man folk säga: Om jag bara visste vad jag gör för fel. Detta är helt fel sätt. Man skall bara lära sig ETT sätt att göra saker och ting, nämligen på RÄTT sätt.
  2. Träna fyra-fem gånger per vecka.
  3. Var du än är, var där till 100%. Lev alltid i nuet och koncentrera dig till 100% på det du håller på med just nu.
  4. Träna som det vore tävling.
  5. När träningen fungerar bra, träna mycket.

(3x30 är bättre än 2x45 som är bättre än 1x90 ! Vad är detta för konstig ekvation?  Jo, med det vill jag säga att det är bättre och effektivare att genomföra 3 st 30 minuters pass än att träna ett pass om 1,5 timmar på raken då du tränar. Vila c:a 10 - 15 min mellan passen.)

 

3.1 Prestationsanalys

 

Du skall skriva ner allting som du gör bra. Hur gör du detta ? Bästa sättet är att föra en planeringskalender som bör innehålla:

-         Tidsplan

-         Dagbok

-         Lösning-analys

-         Success-analys

-         Dagliga träningsmål.

 

4. Att bygga självcirkeln.

 

Självbilden är summan av dina vanor och attityder. Din attityd bestämmer ifall du känner positivt eller negativt inför en uppgift eller prestation. Dina vanor bestämmer hur du kommer att agera. För att förändra prestationen måste självbilden förändras, dvs göra cirkeln större.

 

För att förändra självbilden måste man genomgå följande:

 

  1. Du måste VILJA förändra självbilden.
  2. Du måste identifiera dina vanor och attityder som måste förändras.
  3. Du måste sätta upp en ny självbild som står i direkt konflikt med din nuvarande självbild.
  4. Du måste ersätta din gamla självbild mot den nya.

 

4.1 Affirmationer

 

Ett effektivt sätt att förändra självbilden, affirmationer.

 

Steg 1. Definiera målet.

Steg 2. Sätt upp en tidsplan då målet skall vara nått.

Steg 3. Vad måste jag förändra för att nå målet.

Steg 4. Beskriv planen för att nå målet.

Steg 5. Skriv ner affirmationen i första person presens-form. Börja med ordet ”Jag”.

Steg 6. Gör 5 kopior på affirmationen.

Steg 7. Placera ut affirmationerna på strategiska ställen som gör att du kommer att se den flera

            gånger varje dag.

Steg 8. Läs och visualisera affirmationen varje gång du ser den. Se dig själv utföra vad

            affirmationen säger.

 

4.2 Promoting

 

För ledare är det väldigt viktigt att bygga de aktivas självförtroende. Detta kan göras genom dessa exempel:

-         Titta den aktive i ögonen när man pratar med dem. Ögonkontakten visar att man bryr sig och är intresserad.

-         Ett namn är viktigt. Använd aldrig konstruerade namn på personen ifall personen själv inte gillar namnet.

-         Beröm alltid när man är i grupp. Korrigera och kritisera konstruktivt när man pratar enskilt med individen.

-         Beröm alltid det positiva mycket mer än man kritiserar det negativa.

-         Ta aldrig ifrån en aktiv en dröm eller nervärdera ett mål.

-         Ge aldrig upp hoppet på en aktiv, man utvecklas olika snabbt.

 

5. Sammanfattning

 

Mental Management är en process för att maximera möjligheten till en konsekvent mental prestation under press på begäran. Mental Management består av 10 principer:

 

  1. Om du tänker något positivt, så är det omöjligt att samtidigt tänka på någonting negativt och vice versa. Vad man tänker på bestämmer man själv.
  2. Vad man som ledare säger till en aktiv spelar ingen roll, vad som är viktigt är vad man får den aktive att tänka på. (Här har jag själv ett exempel från ett 300 meters VM där en av de amerikanska skyttarna hade stora problem i proven i liggande. Deras tränare, den legendariske Mr Krilling, gick fram och sa ”främre lådskruven”. Skytten klev upp och kontrollerade skruven och lade sig sedan ner och började skjuta mitt i. Vår tränare frågade sedan Krilling hur han kunde se att det var just detta som var fel. Han svarade: Det var inget fel på skruven, men jag fick honom att tänka på något annat än sina dåliga skott.)
  3. Det omedvetna är källan till all mental kraft.
  4. Det omedvetna får dig att göra allt det medvetna tänker på.
  5. Självbilden och prestationen är alltid lika. För att kunna förbättra prestationen måste du först förändra självbilden.
  6. Du måste förändra självbilden du har till den självbild du skulle vilja ha och på det viset förändra prestationen.
  7. Principen om balans. När det medvetna, det omedvetna och självbilden är i balans, arbetar tillsammans, är det enkelt att prestera bra.
  8. Ju mer man tänker på, pratar om eller skriver om någonting, ju mer ökar möjligheterna att just detta skall hända.
  9. Självbilden kan inte skilja på en verklig händelse och en tänkt händelse.
  10. Vi värdera saker i direkt proportion till vad vi får betala för det.

 

Lycka till

Christer Jonasson