FRÅGESPALTEN
FRÅGA
Det är en sak jag funderat över när det gäller backträning. Är det
bättre att springa på en kuperad bana med många små backar eller att
löpa motsvarande distans på en bana med bara ett eller två långa, krävande
motlut.
SVAR
Svaret beror på vad du vill med din träning. Om du springer på en
kuperad bana, ökar du intensiteten i passet, vänjer kroppen att känna en
viss trötthet och förbereder kropp och psyke för påfrestningar av liknande
slag. Om du å andra sidan springer i långa, krävande motlut, höjer du
mjölksyranivån betydligt och vänjer på så sätt musklerna vid att arbeta
med mjölksyra. I en tävlingssituation är det en klar fördel. Så det är upp
till dig. Om du vill förbättra din löpstyrka i största allmänhet, ska du
träna på en kuperad bana. Om du å andra sidan främst vill öka din mjölk-
syratålighet, ska du träna i långa backar.
Owen Anderson, sportfysiolog
FRÅGA
Jag är en man på 40 år som hoppas kunna göra en bra insats på
Stockholm Marathon nästa år. För att förbättra mig vill jag göra en del
tempoträning, som jag hört ska förbättra min snabbhet. Men vad exakt är
tempoträning, och hur skall jag bära mig åt?
SVAR
Tempoträning blir troligen ett bra komplement till din nuvarande träning,
inte minst för att den förbättrar din mjölksyratålighet. Vad det handlar om
är att du ska löpa i ett kilometertempo som ligger ungefär 10 sekunder
över din tävlingsfart på milen. Om du t ex springer tio kilometer på 45 minuter,
dvs i 4,30-fart, så bör du under tempoträningen hålla ungefär 4,40-fart. Låt
oss säga att din normala träningsrunda är tio kilometer. Löp då de tre första
kilometrarna lugnt, öka sedan till 4,40-fart under den närmaste halvmilen
och löp sedan de två sista kilometrarna lugnt igen. Det är vad vi i USA kallar
ett sandwich-pass. Gör ett sådant sandwich-pass i veckan, och efterhand kan
du öka på tempolöpning till sex kilometer. Till sist ett varningens ord:
Försök inte springa fortare från pass till pass. Tanken är att tempopasset
ska bygga upp dig. Det får inte bli ett mördarpass som sliter ut dig.
Mark Will Weber
FRÅGA
Jag är en 47-årig man som skulle vilja fullfölja en mara. Jag springer
nu mellan 12 kilometer och två mil två gånger i veckan, och på veckohelgerna
tar jag en cykeltur på åtta-tio mil (i fyra-fem timmar). Jag har just löpt
en halvmara på 2,20. Min fråga är om jag kan förbereda mig för ett marathonlopp
genom att öka distansen på min cykeltur eller måste jag lägga in ett långpass
löpning under veckohelgen?
SVAR
Enligt min uppfattning bör du lägga in ett långt löppass. Jag tror
att den som ska löpa sin första marathon främst bör sikta på att fullfölja loppet
utan allt för stort obehag och att ett rejält långpass i veckan därför är
nödvändigt. Med din träningsbakgrund bör du börja med en tvåtimmarstur låt oss
säga på lördagar. Lägg på fem minuter i veckan tills du når två och en halv timmar.
Försök att göra fyra sådana 2,5-timmarspass, med det sista av dem två veckor
före marathonloppet. All annan träning ska du se som återhämtning efter detta
långpass. Du kan t ex cykla på söndagen i ett behagligt tempo och utan att
slösa med ytterligare krafter. Vila mån, ons, fre, på
tisdagen och torsdagen
kan du springa åtta kilometer i lugnt tempo, men emellanåt kan du lägga in
lite fartlek eller backlöpning. Viktigt är att du springer ditt långpass
verkligt långsamt. Avsikten är ju att du ska vänja kroppen vid långvarig
ansträngning, inte att springa så fort som möjligt.
Frank Shorter, olympisk
mästare i maratonlöpning 1972.
FRÅGA
För att behålla formen under skadeperioder, brukar jag ofta springa i poolen
med en våtväst. Kan man jämföra effekten av denna träning med vanlig landsvägslöpning?
SVAR
Bästa sättet är förmodligen att jämföra hjärtfrekvensen, vilket innebär att du
i så fall bör invenstera i en vattensäker pulsklocka. Du kan också använda en vanlig
klocka men då får du inte samma precision. Så här ska du göra. Efter en kort
uppvärmning ska du mäta din puls omedelbart efter att du sprungit två kilometer
i lugnt tempo. Sedan löper du samma sträcka i medelhårt tempo och tar pulsen
igen, och så upprepar du samma sak i hårt tempo. Nu har du fått jämförelsetal
som du kan använda när du springer med våtväst. Exempel: Om du sprungit elva
minuter i lugnt tempo och din puls var 130, så vet du att om du vattenlöper
elva minuter med 130 i puls, så motsvarar det två kilometers
landsvägslöpning
Jack Daniels, Idrottsfysiolog