Kostråd 2000-02-09

Hej!

För att ni på bästa sätt skall kunna tillgodogöra er den träning ni lägger ned och även minska risken för skador och sjukdomar är det av största vikt att ni får i er den energi och de näringsämnen som behövs. Jag vill därför ge er dessa enkla råd på vägen:

1. Ät en varierad kost

Tänk på kostcirkeln och välj mat från alla grupper i samma måltid. Uteslut inte en hel livsmedelsgrupp.

2. Se till att ni täcker energibehovet

Elitidrottare har ett ökat behov av kolhydrater. 6-10g kolhydrater per kg kroppsvikt och dag beroende av hur mycket du tränar. 1-2 timmar ger ett behov på 6-8g/kg kroppsvikt och 2-4 timmar ger ett behov på 8-10g/kg kroppsvikt. Ex. Om du väger 75 kg och tränar 3 timmar varje dag behöver du 600-750g kolhydrater varje dag. Det är då bäst att välja sk "långsamma" kolhydrater som ger sin energi under lång tid. Basera måltiderna på kolhydratrika livsmedel som pasta, ris, potatis, gröt, grönsaker,frukt och flingor. Långsammast av alla är pasta. Enkla sockerarter som socker och druvsocker finns i sportdrycker och kan användas i samband med träning då man snabbt behöver ny energi. Även vätska skall tillföras under längre träningspass.

Efter träningen skall glykogendepåerna fyllas så snart som möjligt men även protein behövs. Drick gärna en liter mjölk, gärna med Oboy, inom 30 minuter efter träningen.

3. Tillgodose ditt vätskebehov

Under träning gör du av med ca 1 liter vätska per timme och tillräckling vätsketillförsel är en förutsättning för effektiv träning. Drick före, under och efter träningen. Vätskebrist kan ge magproblem.

4. Tillgodose ditt järn- och kalciumbehov

Järn behövs för att bilda hemoglobin som behövs i de röda blodkropparna och ombesörjer syreupptagningen från lungorna till blodet. Ät sk hem-järnhaltiga livsmedel 3-5 ggr/vecka (ex. kött, fisk och skaldjur) Gärna järnberikade frukostflingor. Gönsaker som broccoli, ärter och spenat samt ägg innehåller icke-hemjärn. Upptaget av detta stimuleras av C-vitamin varför detta bör kombineras. Kaffe, mjölk och te hämmar upptaget av icke-hemjärn.

Kalcium behövs för att musklerna skall fungera och för att benstommen skall utvecklas. Ät minst tre portioner av mejeriprodukter varje dag där en portion motsvaras av ett glas mjölk. Sardiner är en annan bra kalciumkälla för de som har svårt för mjölk. Ökat behov av kalcium föreligger då man växer och är gravid eller ammar. Kvinnor med oregelbunden mens har också ökat kalciumbehov. Om ni får i er för lite kalcium bör ni kontakta er förbundsläkare för tillskott.

5. Tillgodose vitaminbehovet

Ät olika sorters frukt och grönsaker 3-5 ggr/dag. Välj i första hand färska varor. Om du kokar grönsaker ska du använda så lite vatten och så kort koktid som möjligt.

6. Kost i samband med tävling

Dag/dagar före tävling:
Kolhydratladda vid tävlingar som sträcker sig över mer än 1-2 dagar. Tänk på att fylla vätskedepåerna.

På tävlingsdagen:
Ät en rejäl frukost.
Drick och småät under skjutning och fäktning. En stor lunch kan ätas om man har 3-4 timmar till simningen annars kan man ta ett mellanmål 1-2 timmar före start. Samma gäller för löpningen. Maten på tävlingsdagen skall vara kolhydratrik och man ska undvika fet, proteinrik samt kostfiberrik mat vilket fördröjer magtömningen. Pröva under träning så att du vet att det fungerar för dig på tävlingsdagen.

Efter tävlingen:
Ät så snart du har möjlighet. Återfyllnaden är som mest effektiv timmen efter ansträngning och du har då bäst möjlighet att vara utvilad och återhämtad till finalen.

När du reser utomlands är det viktigt att dricka mycket vatten på planet eftersom den torra luften ökar infektionsrisken från snoriga medpassagerare och egna bakterier som fuktiga slemhinnor ger ett bra skydd emot. Undvik kaffe och alkohol under resan eftersom de ökar urinproduktionen. Ta med viktiga livsmedel som ej går att få tag på dit du åker.

Lycka till

Henrik Lundblad (förbundsläkare)

Dessa kostråd är hämtade och delvis modifierade ur Marie Broholmers folder Kostråd till Elitidrottare 1999. Jag skall även be henne göra ett förslag till kosthållning under en femkampstävling och återkommer med denna info.