I vattnet finns:
2 vänstrar/målisar
2 backar
1 högerytter
1 center
2 dommare + 1 på land
1 uvr-boll
2 uvr.korgar
 

I försvar:
Målvakten ligger på korgen med ryggen ner mot korgen. För att kunna göra ett byte på målvaktsplatsen så krävs det att den andra målvakten (som ligger i ytan) dyker ner till den som ligger på korgen och löser av honom. Om vi inte gör på det här viset riskerar målvakten att lämna målet öppet för ett ögonblick innan den andra målvakten kommer ner. Det blir då väldigt lätt att göra mål.
 

Backen ligger framför korgen med ryggen mot korgsidan och benen längs botten ska "hålla rent" runt korgen. Samma som hos målvakten så måste backen vänta på den andra spelaren (som ligger i ytan) att han ska komma ner för att göra ett byte.
Centern och högeryttern dyker om vart annat och ska hjälpa backen och målvakten att "hålla rent" så att inte motspelaren kommer för nära korgen där han kan göra mål.

I anfall:
Målvakten blir vänsterytter och spelar på vänstersidan.
Centern befinner sig rakt framför motspelarns korg och motspelarens back och fungerar som en spelfördelare till högern och vänstern.
Högerytten befinner sig på höger sida om motspelarens korg.
Backen befinner sig bakom/under centern för att vara en extra spelfördelare.

När spelarna som ligger i vattnet blir trötta så kan de när som helst byta med de som sitter på land. Då är det bra om man få kontakt med sin kollega (som också ligger i vattnet) så att han fattar att han inte ska byta samtidigt för då blir det snabbt en kontring.

För de som spelar i vattnet så ligger snittet på antal dyk innan byte ca. 4-6 dyk. Andetagen brukar ligga kring 1-3. Och med en väldigt hög puls så blir det ganska jobbigt att vara i vattnet hela tiden.

En träning kan se ut så här:
Vi börjar med att värma upp med att simma 10 stycken längder (varannan under och varannan över) tempot är proggresivt till 85%.

12½:an:
Efter det så kör vi den gamla hedeliga 12½:an, som går ut på att vi simmar först över till andra sidan (i ytan) av basängen, ner längs kaklet till botten, följa botten till andra sidan och sedan upp till ytan. Temp 75% ca. 5ggr.
 

Simma lungt till andra sidan.
 

Idioten:
En variant på idioten: över till andra sidan med ett nerdyk på varje bana ner till botten. ett andertag vid ytan innan varje nerdyk. Nästa varv: över till andra sidan med nerdyk på varje bana med ett andertag vid varannat nerdyk. Tempo 70%

Simma lungt till andra sidan.

Utsim:
På ledarens signal så simmar vi så fort vi kan (100%) ner till mitten av basängen och "glider" in till kanten på andra sidan. ca.5 ggr.

För att sträcka lite på lungorna så kör vi lite långdyk.
På ledarens signal så simmar vi snett ner till andra sidan och rakt upp. Tempo 50%
På ledarens signal så simmar vi rakt ner längs kaklett till botten och över till andra sidan upp till ytan. Tempo 40%.
På ledarens signal så simmar vi rakt ner längs kaklett till botten och över till andra sidan och till baka igen och upp till ytan. Tempo 40%
På ledarens signal så simmar vi rakt ner längs kaklett till botten och över till andra sidan och till baka igen och till andra sidan igen. Tempo 30%.
Uppvärmningen burkar ta 30 - 40 minuter.

Nu är vi riktigt uppvärmda och kan sätta igång med att spela undervattensruggby.
Oftas blir det tvåmål som spelas på träningarna med lite innlägg för dommarboll (se regelboken) och fribollar (se regelboken). Efer träningen sammlas vi för att diskutera om det finns förbättringar att göra.